レジスタントスターチとは？
ダイエットの大敵と思われている炭水化物です！ご飯やパンなどですね。
しかし、これらを冷やすことによってダイエットの味方になるって知っていますか？
ポイントは、レジスタントスターチという成分！
レジスタントスターチとは、《難消化性でんぶん》のことです（レジスタント=抵抗あるいは難消化、スターチ＝でんぶん）。つまり、ヒトの酵素によって消化吸収されにくいでんぷんのことです。
実はこの「レジスタントスターチ」は、糖質なのに、消化されにくいのが特徴で、腸内で「食物繊維」に似た働きをしてくれます。
「食物繊維」は、腸内環境を整える腸内細菌の餌になる大事なものですが、現代人に不足しがちです。
そこで、食物繊維のように消化・吸収されにくく、健康維持に役立つ生理作用がある食物が重要です。そのひとつがレジスタントスターチなのです。
ダイエットにいい理由
血糖値の上昇を抑えます！
血糖値の上昇を防いでくれるというのが、レジスタントスターチの一番の効果で、ダイエットの最大のポイントです。
レジスタントスターチは、食物繊維と似た働きをする成分です。食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにします。
食後の血糖値が格段に低いということは食後のインスリンの分泌も緩やかになり、肥満や糖尿病予防にもつながります。
つまり血糖値の上昇は中性脂肪が増えることにつながるのです。したがって、血糖値が上がるきっかけをつくらないレジスタントスターチには、太りにくくなる効果があります。
腸内環境を整えます！
レジスタントスターチは消化されにくいため、大腸まで届き、 腸の運動を刺激したり、腸内の善玉菌を増やしたりします。その結果、腸内環境を改善し、お通じがよくなります。
また、腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸という物質を増やします。短鎖脂肪酸は、腸のバリア機能向上や食欲の抑制に効果があります。
脂肪の代謝をよくします！
レジスタントスターチを摂取すると、血液中のコレステロールや中性脂肪が減り、脂肪の代謝を改善します。
また、なんと脂肪の吸収もブロックしてくれるそうです。どんなに食品に含まれているのか？
穀類、いも、豆などでんぷんが多い食品に含まれています。
具体的には、ご飯やパン、 とうもろこしなどの穀類、いも、豆などですね。
例えば、100g当たり、ライ麦パンなら3.2g、じゃがいも（調理済み）なら1.3g含まれています。
レジスタントスターチが多い食品の特徴は、パサパサしていること。ご飯なら、もちもちのコシヒカリよりも玄米やタイ米のほうが多く含まれます。
食品100g中のレジスタントスターチ
白米(調理後冷やしたもの) 0 .5g
食パン1.2g
ライ麦パン3 .2g
パスタ(調理済み)1.1g
コーンフレーク3.2g
トウモロコシ(調理済み)0.3g
サツマイモ(調理済み)1.47g
ジャガイモ(調理済み)1.3g
ポテトサラダ1.0g
インゲン豆(調理済み) 2.2g
食物繊維の1日の目標摂取量は、男性の場合で20g以上です。食物繊維に加えるかたちで、食物繊維の代替としてのレジスタントスターチを摂取すると良いでしょう。
ちなみに最近は、レジスタントスターチを多く含む加工素材もあり、それらを使ったパンやパスタなどの、いわゆる〈ハイレジスタントスターチ〉を略した〈ハイレジ〉食品も登場。コンビニやネット通販で買うことができます。
レジスタントスターチの種類
《難消化性でんぶん》と呼ばれるレジスタントスターチは4種類あり、消化されにくい理由によって分類されています。
1 皮や殻があって消化されにくいもの(全粒粉、精製度の低い穀物など)
2 もともと消化耐性があるもの(未熟バナナ、生のじゃがいもなど)
3 冷えると再結晶化して消化抵抗力をもつもの(冷えたご飯、ポテトサラダなど)
4 消化されにくく加工したもの (パン、パスタ、ドレッシングなど)
いつものメニューを冷メニューに！
上記の1〜4の中で3に注目したいと思います。日頃食べている食品を冷やすだけで「レジスタントスターチ」になるからです。
することは簡単です。同じものを食べるなら、冷やしたほうがいい！いつものメニューを冷やすだけでいい！温→冷に置き換えるだけでOKです。まさに目からウロコのダイエットです。
ご飯
毎日食べるご飯を、冷やご飯に置き換えるのがもっとも簡単です。また、コンビニのおにぎりは、レンチンせずにそのまま食べてみましょう。
ただし、お寿司の場合は、冷えてはいますが、すし酢にも案外砂糖が多いので、ご飯がレジスタントスターチに変化したとしても、 カロリーオーバーになる危険性があります。
じゃがいも
コロッケ、肉じゃが、フライドポテト、ポテトサラダなどのじゃがいも料理も、同じメニューでも冷やしてから食べたほうが、ダイエットには良いでしょう。
さつまいも
近ごろは夏でもスーパーの一角で売っている焼きいも、冬はほかほかを食べたいけれど、夏ならさめたものを食べるのもありです。
パスタ
パスタは消化がいいことで知られています。それは、すなわち糖質がたっぷりということでもあります。しかし、冷製パスタにすれば、レジスタントスターチが多いメニューに早変わりです。
とうもろこし
とうもろこしも、あつあつではなく冷やしてから食べるのが正解です。また、加熱した後に冷たいコーンスープにするのもおすすめです。
ラーメン
ラーメンは、つけ麺や冷やしラーメンを選ぶのがダイエットには賢い選択になるでしょう。うどんも、温より冷がベター。そばは、そもそも糖質が多く含まれていないので、冷たくするメリットはわずかです。
さて、糖質制限にせよ、食べる量を減らすにせよ、ダイエットのは、いつまお腹が空いているというつらさがともないます。
それな対して、レジスタントスターチを摂ると、ある一定の満足感が得られるというのもメリットのひとつです。
冷たいごはんであれば適量で満足感が得られるので、夏場はあえて冷やごはんを口にしてみましょう。
参考：「オレンジページ」2019.9.2号、「Tarzan」2019.9.12号
