長生きする眠り方、病気にならない寝方



先日、BSで海外ニュースを視聴していると、EUではサマータイムを廃止する方向だという。調べてみると、サマータイムとそれに伴う海外渡航で生じる時差が睡眠に悪影響を与えるのも一因らしい。体内時計のズレは睡眠を混乱させ、鬱病の発生をたかめるのではないかとあう研究もある。アメリカ人(18〜29歳)の41%が十分な睡眠がとれていないらしい。

睡眠の質が低下すると、自律神経が乱れる(交感神経が興奮)⇄成長ホルモン睡眠ホルモンストレスホルモンが乱れるという状態になり、その結果毛細血管がダメージを受けて、高血圧・高血糖・高脂血圧のリスクが増加する。

また睡眠を促すホルモンとして知られているのがメラトニンで、人間はメラトニンの分泌量によって眠くなったり、目覚めたりする。そしてこのメラトニンには、脳内での抗酸化作用があり、脳細胞の老化を防いでもくれるのだ。

寝だめはNG

平日には寝不足、その代わりに休日に寝だめするのはやめた方が良い。睡眠は「貯金」できない。夜に眠れていないのであれば、「借金」を返済しなくてはならない。

睡眠物質を「分割返済」するには、昼寝が効果的だ。ただし、20〜30分程度。それ以上だと、夜の寝つきに悪影響になる。短時間で起きるには、眠る前にコーヒーでカフェインを摂取すること。効果が出るまで20〜30分くらいかかるので、その間に眠れてしまって、短時間でカフェインの覚醒作用が働き出す。コーヒーなどでで脳を覚醒させるヒスタミンという物質を増加させてから眠るのだ。

人間の体内時計は3.5日リズムで動いていると言う。三日坊主にも根拠があったのだ。ということは、4日継続すれば習慣になる。昼寝による「借金返済」をまず4日続けたい。

仰向け寝はNG

仰向けで寝ると気道が狭くなって睡眠時無呼吸症候群(SAS)の危険性が高まる。SASになると、高血圧や慢性心不全のリスクは2倍、糖尿病や心筋梗塞・狭心症のリスクは2〜3倍、脳卒中のリスクは4倍になる。

理想の睡眠時間

最も死亡率が低い睡眠時間は6時間30分以上7時間30分未満。これより長いと認知症のリスク、長いと前立腺がんのリスクがアップする。つまり長すぎても短すぎてもダメなのだ。

ただし、脳は日照時間に応じて、必要な睡眠時間を増減させている。したがって季節によって睡眠時間の調節が必要になる。夏は短く、冬は長くするべきだ。

寝具は固めを

ふかふかのマットレスや敷布団だと、寝返りに支障がでる。寝返りは、床ずれを防ぐだけでなく、布団内を適温に調節する効果がある。快眠のためには、寝返りしやすいことが重要で、そのためには体が沈み込まない固めの寝具が良い。

ただし、大前提としては、睡眠環境はストレスがなく、徹底的にリラックスした空間であること!は忘れずに。

(参考文献:苫米地英人『頭が10倍よくなる超睡眠脳の作り方』、菅原洋平『睡眠 、仕事すべてのパフォ ーマンスをあげる体内時計の3つの法則』、吉田たかよし『「脳力 」をのばす !快適睡眠術』、ニューズウィーク日本版2019年3・26号、週刊ポスト2019年4.5号)



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